La classica passeggiata in bicicletta è uno svago molto salutare e dallo sforzo fisico apparentemente minimo. Premesso che la bici richiede comunque impegno ed equilibrio, lo sforzo e la fatica aumentano quando l’attività si svolge in montagna, anche se non a livelli agonistici. Nonostante la scelta di un abbigliamento mountain bike adeguato, ciò non impedisce di sudare e di affaticarsi e quindi come fare per ridurre la fatica in mountain bike? Escludendo le bici a pedalata assistita, una buona manutenzione della propria mountain bike e il giusto allenamento permettono di diminuire il senso di fatica percepita anche se si è ciclisti amatoriali.
Quali tipi di sforzi e di fatiche richiede la mountain bike
La pedalata è un movimento muscolare ripetitivo a “catena ciclica chiusa” che di per sé procura fatica, lo sforzo aumenta con l’intervento di altri fattori: la forza di gravità, la resistenza dell’aria, l’attrito delle ruote sul terreno (asfalto o sterrato), lo scorrimento degli elementi della bici (una catena mal lubrificata crea più attrito e più fatica), il clima e la temperatura, i fattori atmosferici (caldo o pioggia), l’altitudine, l’età, la forma fisica, il percorso, lo stile di pedalata. L’organismo viene sottoposto, così, a una serie di sollecitazioni che impegna i muscoli, il cuore e i polmoni; infatti, si parla di “fatica cardiorespiratoria” quando lo sforzo muscolare fa aumentare il numero di battiti del cuore, la pressione sanguigna aumenta e anche il consumo di ossigeno che nelle persone meno allenate si traducono in sensazioni di tachicardia e mancanza di fiato. La fatica che si percepisce più immediatamente è quella muscolare per la produzione di acido lattico e altri metaboliti acidi che nel sistema circolatorio vengono “lavati”, ma la sovrapproduzione da sforzo fisico ne impedisce lo smaltimento immediato. Infine, c’è una fatica sensoriale, alla quale si da poca importanza: udito, vista e tutti i sensi sono sottoposti a un uso prolungato di concentrazione e attenzione che affaticano anche il sistema nervoso.
Dodici trucchi per controllare la fatica in mountain bike
La sinergia tra mezzo meccanico e umano costituisce il 70% dell’impiego della bici senza fatica eccessiva: la manutenzione, un buono stile di guida e un discreto allenamento fisico permettono di godersi in libertà una gita in bicicletta senza provare la dolorosa sensazione di “essere a pezzi”. Ecco dodici “accorgimenti” per diminuire l’affaticamento in bicicletta.
- Scelta del telaio: le biciclette hanno una “taglia” proprio come l’abbigliamento indicati dalle Lettere S, M, L, XL. Per le mountain bike si utilizzano le misure in “pollici”: 18’’, 22 ’, 24’’ e così via. È molto importante scegliere la taglia di bici adatta perché questo già aiuta a risparmiare molte energie: una bici troppo piccola costringe a piegare troppo le ginocchia con conseguenti dolori articolari, una troppo grande costringe a “sdraiarsi” sul tubo sforzando schiena, braccia e lombari. La bici giusta è quella che è proporzionata alla propria corporatura senza provocare posture scorrette o forzature.
- Scelta degli pneumatici: usare una mountain bike sull’asfalto cittadino provoca un inutile dispendio di energie, perché le ruote tassellate servono per aumentare l’aderenza sui terreni sconnessi e fangosi, sull’asfalto, invece, non fanno che aumentare l’attrito con una notevole dissipazione di energia. Meglio scegliere il giusto copertone a seconda degli utilizzi.
- Controllare pressione degli pneumatici: pedalare con le gomme sgonfie è una fatica immane e inutile, infatti, minore è la superficie o impronta che la gomma lascia sul terreno, maggiore è il grado di scivolamento della ruota. Per ridurre la sezione di gomma che tocca il terreno è sufficiente gonfiare la gomma alla pressione più alta: più è alta la pressione, più la gomma è rigida e meno deformabile, minore è l’attrito con il terreno, minore la fatica.
- Lubrificare bene le componenti meccaniche: freni, frizioni, ingranaggi delle marce, cuscinetti, mozzi la catena e altri elementi di scorrimento sono componenti che devono sempre essere controllati e ben lubrificati perché oltre che garantire l’efficienza del mezzo meccanico, riducono gli attriti, ne aumentano la scorrevolezza e quindi è più facile vincerne la resistenza.
- Migliorare l’agilità di pedalata: vale a dire la capacità di effettuare un alto numero di pedalate al minuto. Con una MTB è possibile impostare le marce, se si predilige un rapporto corto si possono fare dalle 90 alle 100 pedalate al minuto perché far girare più velocemente i pedali aumenta l’inerzia e alleggerisce il lavoro delle gambe.
- Pedalare rotondi: spesso si da’ la spinta sul pedale fino a “mezza corsa” perché intanto la bici è in movimento e si pedala alternando mezza spinta a destra e mezza spinta a sinistra con grande fatica nella spinta ora su un pedale ora sull’altro; invece, bisogna imparare a pedalare “rotondo” cioè spingere sui pedali per l’intera circonferenza descritta. Impegnare i muscoli durante l’intero ciclo di pedalata riduce il ciclo “spinta-riposo” che è quello che affatica le gambe. Si possono fare degli esercizi mirati: in una strada non trafficata o in un piazzale, si pedala solo con il piede destro staccando il sinistro, se la pedalata è rotonda, la bici si mantiene dritta senza fatica e senza dover utilizzare l’altro pedale per portare in posizione il pedale sinistro. Ripetere l’esercizio con l’altro piede finché pedalare con un solo pedale diventa naturale. Pedalare poi con entrambi i piedi per l’intera circonferenza riduce il dispendio di energie.
- No ai fuori sella: sollevarsi sui pedali, cioè fuori sella, comporta un dispendio di energie uno sforzo maggiore su braccia, schiena, glutei, ci si sbilancia a destra e a sinistra e si affonda sui pedali. In realtà, quando non si pedala seduti non deve essere il corpo a ondeggiare, bensì la bicicletta e la pedalata deve continuare ad essere rotonda e non “schiacciata”, ma tutto questo comporta il coinvolgimento di molti muscoli con conseguente aumento della fatica.
- Non caricare le spalle con zaini o borse: il peso di borse e zaini in bici grava sulle spalle e sui lombari provocando spesso il mal di schiena. È più opportuno riporre il bagaglio nelle borse per bicicletta o nei cestini in modo tale che il peso gravi sul telaio della bici e scaricato a terra piuttosto che sui muscoli.
- Fare stretching: non è necessario fare un allenamento mirato, sono sufficienti 10 minuti al giorno di allungamenti, piegamenti e stretching per aumentare la flessibilità muscolare e garantire l’assorbimento dell’acido lattico e ridurre i dolori post esercizio fisico.
- Idratazione: non bisogna bere solo quando si ha sete, ma durante l’esercizio fisico è bene fare piccoli sorsi e frequenti. La disidratazione riduce l’efficienza dell’organismo del 30%, per cui è bene reintegrare sempre i liquidi.
- Mangiare leggero: prima e dopo la pedalata è sconsigliabile mangiare tanto perché la digestione sottrae energie e risorse all’organismo, per cui ci si sente appesantiti, la fatica aumenta. Lavorare o fare sport a stomaco pieno non è consigliabile e anche dopo l’attività fisica non è bene “abbuffarsi”, piuttosto è meglio prediligere pasti nutrienti, ma non pesanti.
- Predisporsi alla fatica: qualsiasi attività fisica amatoriale o professionale costa fatica, l’importante è esserne consapevoli e predisporsi ad affrontarla, magari facendosi aiutare dalla musica o ponendosi degli obiettivi da raggiungere e superare di volta in volta.